掌握这些控盐小技巧，不再谈“盐”色变

一个多月前刚刚发布的2022版《中国居民膳食指南》有一个重大变化:每日盐推荐摄入量从2016年的6克下降到5克以下虽然这个变化很小，但其重要性不可低估说明盐控是我们日常饮食习惯中非常必要的一项盐对人体有什么帮助为什么食盐摄入过多对人体健康有害如果你担心掌握食盐摄入的尺度，今天，我们推荐一些易于操作的控盐小技巧，让大家不再谈盐色变

高盐饮食是高血压的高危因素之一。

盐是日常生活中不可缺少的调味品，是维持人体正常发育的重要物质它的主要成分是氯化钠盐在人体内形成溶液时，会分解成钠离子和氯离子，分别发挥不同的作用钠可以维持全身血容量和细胞渗透压，维持神经和肌肉的正常兴奋性和应激，激活肌肉收缩等多种功能氯离子有助于调节人体酸碱平衡，产生胃酸，激活淀粉酶，对生命活动极其重要

可是，长期摄入过多的盐或咸味会增加高血压的风险高盐饮食是高血压的高危原因之一高盐饮食使细胞外液量和血容量增加，导致心输出量增加，血管平滑肌细胞钠水增多，导致肿胀，管腔缩小，外周血管阻力增加，从而加重高血压

我们每天的食物摄入量，根据含盐量可以分为高盐食物，中盐食物和低盐食物高盐食品是指每100g含盐量≥ 1.5g，每100g含钠量≥ 0.6g的食品，中盐食物是指每100克含盐量为0.3—1.5克，每100克含钠量为0.1—0.6克的食物，低盐食物是指每100克含盐量< 0.3克，每100克含钠量< 0.1克的食物

根据这一组数据，你可以在食品的包装上，也就是预包装食品标签中的营养成分表进行对比。

生活中常见食物的含盐量是否超标。

下面介绍一些我们经常接触到的食物，以及它们的含盐量:一勺15ml酱油含盐量约为5g，一勺15ml豆瓣酱含盐量为5g。

一小块豆腐含盐量1g，咸蛋含盐量2.5g像熟肉制品，比如100克的火腿肠含盐量2.5克，100克的肉罐头含盐量2克。

以上都是会加盐的直观食物，但你可能不会特别注意以下食物中隐形盐的含量比如早上吃两片普通切片面包，含盐量为1g，消耗了全天推荐盐摄入量的五分之一，比如再加工的豆制品，像100克豆腐干，含盐3克，100克挂面通常含盐3克左右

还有一种大家平时都喜欢吃的零食如果你吃一口后没有任何感觉，你可能已经摄入了大量的盐比如100克咸饼干，含盐量2克，咸味坚果，如50克咸味瓜子，含盐量为1.5克，而100克兰花豆含盐量为3克，就是海米之类的咸味水产品，每30克含盐量达到4克

了解了这些常见食物的含盐量，结合目前《中国居民膳食指南》建议成人每日盐摄入量不应超过5g，可以尝试在食用时做到有意识。

掌握日常控盐的四个技巧

知道了食物的含盐量之后，我们在日常生活中如何控制盐分呢。

控盐技巧一:用限盐勺和限盐罐控制家庭烹饪用盐量。

盐勺的容量以扁勺为准如果一家四口一日三餐，用2克盐勺，一天最多不超过12勺如果同时使用其他高盐和中盐食物，或者家中高血压患者需要减少食用盐量

如果记不清每天做饭用多少勺盐，建议用限盐锅，即每天做饭前，根据全家人每天的推荐摄入量，计算出当天用盐总量，一次性放入限盐锅，保证当天加盐不超过限盐锅的水平。

控盐技巧二:少用高盐调味品，少吃腌制食品和加工肉制品。

在烹饪过程中，少放酱油或调味汁等加酱油或酱料时，要减少盐的加入量，少吃腌菜，咸菜，咸蛋等腌制食品，少吃火腿，鱼罐头，肉罐头等加工肉类及肉制品选择新鲜的动物，家禽，蛋类，奶类等动物性食物

控盐小贴士3:烹饪时使用低钠盐。

低钠盐是以食盐为基础，含有30%左右的氯化钾其特点是钠含量低，钾含量高符合世卫组织推荐的人体钠钾离子最佳比例1:1的原则选择低钠盐可以预防高血压，中风，冠心病等心脑血管疾病

值得注意的是，患有慢性肾功能衰竭，肾功能不全或高钾血症或服用保钾利尿剂的人应谨慎或遵医嘱同时，不要因为使用低钠盐而增加盐的摄入量控制摄入量是控盐的关键

控盐技巧四:使用天然调料或调味料。

烹饪中要减少盐的添加，要使用葱，姜，蒜，辣椒，花椒等天然调味品，改善食物的色，香，味，弥补咸味的不足。

文/高春海

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